Poisson

• Temps de préparation : 5 minutes 
• Temps de cuisson : 30 minutes 

Ingrédients (4 couverts) : 

• 3 courgettes 
• 4 tomates 
• 4 pavés de saumon 
• 4 pincées d'herbes de Provence
• sel, poivre
• un filet d'huile d'olive

Mode de préparation : 

• Préchauffez le four à 230°C
• Lavez les courgettes et les tomates puis coupez-les en fines rondelles 
• Dans un plat allant au four, déposez les légumes parsemés d'herbes de Provence. Salez, poivrez et ajoutez un filet d'huile d'olive
• Enfournez à 240°C pendant 10 minutes 
• Après 10 minutes de cuisson, ajoutez le saumon sur les légumes. Versez un peu d'huile. Salez et poivrez
• Baissez la température du four à 200°C et laissez cuire 20 minutes de plus

• Temps de préparation : 5 minutes
• Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients : (4 couverts)

• 800g de dos de cabillaud
• 300ml de vin blanc sec
• 2 c à s d'huile d'olive
• 4 c à s de fond de poisson
• 1 botte de poireaux
• 2 oignons
• 200ml de crème à teneur réduite en matière grasse
• 4 c à s d'emmenthal
• poivre

Mode de préparation : 

• Nettoyez et émincez les oignons et poireaux
• Faites rissoler dans l'huile d'olive l'oignon et le poireau émincé
• Laissez cuire à feu moyen-doux casserole fermée)
• Pendant ce temps, faites chauffer dans une pôele le vin et le fond de poisson
• Quand c'est chaud, y faire cuire le cabillaud pendant 8 minutes
• Quand c'est cuit, déposer le cabillaud dans les cassolettes
• Récupérez le jus de cuisson du poisson et ajoutez le au mélange poireau/oignon. Ajoutez la crème et épicez de poivre
• Versez le mélange poireau/oignon/crème sur le cabillaud et déposez-y le fromage
• Faites gratiner au four pendant 5 minutes (fonction grill)

• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients (4 couverts) : 

• 600g de filet de saumon
• 6 carottes
• 3 tiges de céleri blanc 
• 1 courgette 
• 200ml de crème 20% mg
• Maizena express
• 200ml de fond de poisson (bocal)
• 3 c à s d'huile d'olive
• le jus d'un demi citron
• Ciboulette (surgelée)
• Poivre et sel

Mode de préparation : 

• Nettoyez et épluchez les légumes
• Coupez-les en brunoise (petits dés)
• Faites-les revenir dans une poêle avec de l'huile d'olive, puis ajouter le fond de poisson et laissez cuire 5 minutes
• Dans une autre poêle, faite colorer les saumons dans de l'huile d'olive (1 minute par côté). Ensuite, cuire le saumon à couvert pendant environ 5 minutes (feu moyen. Assaisonez et retirez du feu
• Ajoutez la crème et le jus de citron sur les petits légumes. Laissez cuire encore 2 minutes et ajoutez la ciboulette. Salez et poivrez si besoin

• Nombre de couverts : 4 
• Temps de préparation : 2 minutes
• Temps de cuisson : 5 à 8 minutes

Liste d'ingrédients : 

• 4 pavés de saumon
• 2 c à s d'huile d'olive
• sel, poivre
• 200ml de crème allégée (15-20% mg)
• 2 c à s de moutarde.

Mode de préparation : 

• Rincez le saumon sous l'eau
• Salez et poivrez le saumon de chaque côté
• Dans une pôele anti-adhésive, faites chauffez l'huile d'olive et faites-y cuire à feu moyen le saumon. Lors de la cuisson, retournez le une fois
• Pendant que ca cuit, mélangez dans un petit bol la crème et et la moutarde. 
• Quand le saumon est cuit à votre goût (temps varie selon vos préférences : mi-cuit ou cuit), mettez-le sur assiette
• Enlever l'excédent de matière grasse de la poêle et ajoutez le mélange crème-moutarde. Remettez sur le feu quelques instants tout en mélangant
• Servez la sauce sur le poisson

• Nombre de couverts : 4
• Temps de préparation: 5 minutes
• Temps de cuisson: 20 minutes

Liste d'ingrédients : 

• Filets de rougets (500g)
• 2 poivrons rouges
• 1 gousse d'ail
• 3 c à s d'huile d'olive
• 250ml de bouillon de légumes reconstitué
• paprika, épices sphaghetti
• poivre

Mode de préparation :

Sauce au poivron:

• Laver les poivrons, coupez les en 4 et enlevez les pépins
• épluchez la gousse d'ail et écrasé la en purée (avec un ustensile adapté)
• Faites rissoler les poivrons dans l'huile d'olive et ajoutez l'ail
• ajoutez le bouillon de légumes
• laissez cuire pendant environ 15 minutes pour obtenir une purée
• épicez et mixez le tout
• réservez de côté

Poisson:

• Enfarinez les filets de rougets et cuisez les à la pôele jusqu'à ce qu'ils soient cuits

==> Servez le poisson accompagné de sa sauce :-)

Liste d'ingrédients (4 personnes) : 

• 600g de scampis (décortiqués et sans intestins)
• 2 brocolis frais (ou surgelés)
• 200ml de bouillon de poule (1 demi cube dissous dans 200ml d'eau)
• 3 c à s d'huile d'arachide
• 400ml de vin blanc sec 
• 4 c à s de sauce soja
• 4 éclats d'ail
• 4 cm de gingembre frais
• Poivre
• Maïzena express

Mode de préparation : 

• Plonger les scampis dans de l'eau froide pendant une vingtaine de minutes (pour les faire dégeler)
• Eplucher le gingembre et couper-le en fin batonnets et hacher l'ail
• Une fois les scampis dégelés, les éponger pour les secher
• Dans un plat, mélanger les scampis avec les batonnets de gingembre, l'ail haché et 1 c à s d'huile d'arachide
• Nettoyer et couper le brocolis en petits morceaux
• Faire chauffer 2 c à s d'huile d'arachide dans le wok (si possible, à revêtement anti-adhésif)
• Y mettre les bouquets de brocolis et les cuire pendant 3 minutes (tout en remuant)
• Ajouter les scampis pendant 4 minutes et remuer le tout
• Verser le bouillon de poule, la sauce soja et le vin blanc
• Porter à ébullition et lier avec du maizena express
• Si besoin, assaisonner de poivre

Recette (pour 4 personnes):

• Temps de préparation: 5 minutes
• Temps de cuisson: 15 minutes

Ingrédients:

• Filets de plie (500g)
• 1 courgette
• sel, poivre
• aneth

Mode de préparation:

• Lavez la courgette
• Coupez la courgette en deux dans le sens de la longueur
• Avec un petit couteau de cuisine, coupez des longues et fines tranches de courgettes (suffisament fines pour pouvoir les rouler)
• Ensuite, coupez les filets de plie en deux dans le sens de la longueur
• Sur chaque plie, déposez une tranche de courgette.
• Salez, poivrez et déposez y un peu d'aneth (ou autre épice au choix)
• Roulez délicatement la prépararion et piquez deux cures dents sur chaque roulade afin que ca tienne
• Déposez la prépararion dans le cuiseur vapeur et laissez cuire pendant 12 à 15 minutes

Nb: J'ai opté pour la cuisson vapeur afin de conserver au maximum la teneur en vitamines ainsi que les saveurs des aliments. J'ai choisi de ne pas accompagner le poisson d'une sauce.... pour combler ce point, j'ai réalisé des tomates au four afin d'apporter une touche juteuse à la préparation ;-)

Recette (pour 4 personnes):

Temps de préparation: 5 minute

Ingrédients:

Pêche au thon:

• 200g de thon (au naturel)
• 8 demi pêches (au jus)
• 2 c à s rase de mayonnaise allégée
• 2 petits suisse 0% MG
• persil
• poivre

Roulade d'asperges:

• 200g jambon cuit en tranche
• 200g d'asperge (mini)

Mode de préparation:

• Egouttez les pêches
• Ecrasez et mélangez le thon avec la mayo, les petits suisse et le persil
• Epicez de poivre
• Faconnez des petites boules de thon et dressez les sur les demi-pêches
• Ensuite, enroulez les asperges dans le jambon
• Dressez le tout sur l'assiette :-)

Bon appétit!!!

Recette pour 2 personnes :

• Temps de préparation: 5 min
• Temps de cuisson: 20 min

Ingrédients:

• 1 botte de poireaux
• 2 filets ou darnes de saumon (150g par personne)
• 1 c à s d'huile d'olive
• laurier
• estragon ou aneth
• sel, poivre
• jus d'un citron

Mode de préparation:

• nettoyez et coupez les poireaux en petits dés (en ôtant les feuilles vertes)
• faites rissoler les dés de poireaux dans une c à s d'huile d'olive
• remuez pendant quelques minutes à feu moyen
• ajoutez du sel et du poivre
• quand le tout a bien réduit, ajoutez un peu d'eau (+/-100ml) et remuez
• lorsque les poireaux sont quasiment cuits, ajoutez y les darnes de saumon sous lesquelles vous aurez déposé du laurier
• ajoutez du sel et du poivre sur le poisson ainsi qu'une pincée d'épice au choix (estragon ou aneth)
• couvrez et laissez cuire à feu moyen-fort pendant +/- 10minutes
• servez et ajoutez du jus de citron sur la préparation une fois servie à table
• Bon appétit!!!

NB: Recette testée et élaborée par votre diététicienne